Entrainement du jour

EDJ

Avant de commencer

FAITES SIMPLE. MAIS BIEN !

Pas d’équipement supplémentaire ; vous pouvez vous entraîner en utilisant seulement votre propre poids corporel et accessoires de la maison

Il y a 3 colonnes avec chacune 12 exercices de remise en forme.

Le hasard du choix des exercices par colonne et du nombre de répétitions, vous permettra de transformer votre entraînement en un jeu amusant.

La colonne 1 comprend des ex pour renforcer vos jambes et vos cuisses.
La colonne 2 améliore votre endurance,
La colonne 3 entraîne votre gainage et le haut du corps

Quels autres facteurs dois-je considérer avant de commencer

EDJ ne se veut pas spécifique mais généraliste ; donc prudence, le EDJ peut être très intense. Assurez-vous TOUJOURS d’ajuster l’intensité de votre entraînement en fonction de votre condition physique et de votre niveau d’entraînement actuel.

Si vous reprenez une activité sportive après une longue période d’arrêt, que vous avez plus de 40 ans ou que vous êtes simplement préoccupé par votre santé n’hésitez pas à faire une visite médicale qui vous rassurera et vous permettra de reprendre et pratiquer sans risque une activité sportive.
Aucune responsabilité n’est assumée pour l’utilisation de EDJ.

Entrainement du jour

EDJ est composé au total de 36 exercices de remise en forme et + de 1700 combinaisons et plusieurs niveaux :

Débutant
Débutant
Intermédiaire
Intermédiaire
Confirmé
Confirmé

Vous pourrez travailler en « répétitions », variable aléatoire comme les exercices, ou en temps, en vous munissant d’un timer (tablette, téléphone, autre) et en vous calant sur les tableaux ci-dessous en fonction de votre niveau :

 

PROGRAMME DÉBUTANT, CHOIX 1 ET PAR EXERCICE
30 sec TRAVAIL Débutant Débutant 4 tours 07 min
Intermédiaire Intermédiaire 8 tours 14 min
10 sec PAUSE Confirmé Confirmé 12 tours 21 min

 

PROGRAMME CONFIRMÉ, CHOIX 2 ET PAR EXERCICE
20 sec TRAVAIL Débutant Débutant 8 tours 20 sec – 20 sec
Intermédiaire Intermédiaire 8 tours 20 sec – 15 sec
10 sec PAUSE Confirmé Confirmé 8 tours 20 sec – 20 sec

Quel entraînement pour aujourd'hui ?

Votre entraînement du jour ?

Nombre de répétitions : 20X

Side Plank On Knee Abduction G/D Intermédiaire

Sur le côté, se placer en appui sur le coude droit. Mettre le coude directement sous l’épaule.

Le genou est fléchi à 90 degrés et la 2e jambe est allongée dans le prolongement du corps.
Placer et garder la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.

Expire : Contracter le transverse et le plancher pelvien et utiliser les muscles de la taille pour soulever le bassin du sol.

Faire des mouvements courts de haut en bas et bas en haut. Garder le dos droit et les abdos tendus.

Mountain Climbers Débutant

En position de planche, tirer les genoux sous votre corps en alternance.

Garder les abdos tendus et la tête haute

Planche abdominale élévation de bras sur le côté G/D Confirmé

En position de planche sur les coudes, alternativement lever le bras sur le côté en gardant le coude à 90° et maintenir la position pour un instant.

Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête alignée avec le corps.